你以为我会突然急速开车？！想太多！吃都没吃饱哪有力气开过山车。
叮叮叮，纯牛奶食谱课堂开课了，每当写了几篇关于训练的文章之后就需要用美味的食物来缓解一下疲劳的身体和大脑。虽然我知道各位在座的大部分都是直男，但是我还是想说，你的身体是自己的，好好吃饭是对自己最起码的尊重。介绍的也是快手易得的食材，那么今天主角就是健身界的小明星-燕麦。
燕麦是优质碳水的来源，经常出现在健身达人们的食谱中，很多人更是将燕麦奉为超级食物，路易斯安那州立大学的研究人员发现，早晨吃燕麦片会让你在长时间内感到饱腹感因为燕麦中含有可溶性纤维-β-葡聚糖。当它与胃中的液体混合时，它会变黏稠。这种组合使消化较慢，血糖也会减慢，能帮助抑制饥饿感。β-葡聚糖还有助于保持健康的胆固醇指数，以改善心脏健康。
另一项研究表明，燕麦片是一种益生菌，它可以促进肠道内有益细菌的生长。更重要的是，燕麦提供高质量的复合碳水化合物来激发日常锻炼，以及一系列必需营养素，包括B族维生素、镁和磷。
燕麦的颗粒感还可以满足你的牙洞，当你饥饿或是嘴巴寂寞的时候来一碗多彩有料的麦片吧，额外增加的配料让麦片立刻变得充满能量不那么单调，成就了一段美味佳话。既填饱了肚子又补充了营养，并且帮助你的肌肉更好生长并不会增加额外的脂肪。
这个充满活力的组合为燕麦提供了一种奶油状的甜味，这肯定会在清晨释放多巴胺。乳清干酪在你早上的日常生活中添加了额外的钙和蛋白质，是乳清蛋白最好的乳制品来源之一。乳清蛋白是一种有助于肌肉生长的营养物质。
《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，乳清蛋白有助于维持健康的血压。覆盆子为燕麦添加了天然的甜味，清香而不甜腻。它们是一种纤维动力，每半杯就有4克。另外，它们是维生素C的好来源，莓果类食物更是抗氧化的好帮手。
钢切燕麦基础原料：
燕麦片：50g
水：毫升
盐：一小撮
意大利乳清干酪和覆盆子配料
牛奶：半脱脂(2%)：毫升
柠檬皮：1茶匙
肉桂：1汤匙
蜂蜜：2茶匙
意大利乳清干酪(脱脂)：20g
香草精：1/2茶匙
覆盆子：8颗
杏仁：10颗（看个人口味，我比较喜欢坚果的香味）
做法：1.把钢切的燕麦，少量的盐和水放在一个中等的平底锅里。
2.稍微煮一下，把火关掉，让燕麦浸泡过夜。
3.早上，把牛奶、柠檬皮和肉桂放入燕麦里稍微煮入味
4.用蜂蜜和香草精混合意大利乳清干酪。
5.把混合好的乳清干酪放入燕麦中搅拌均匀，在最顶上放上新鲜或者冷冻的覆盆子还有杏仁碎。
营养素分析：
卡路里：
碳水化合物：69g
蛋白质：20g
脂肪：22g
许多人因为工作的原因很难吃到足够多的蔬菜，膳食宝塔建议每人每天至少一斤蔬菜。所以为什么不用燕麦片来多吃一点呢?胡萝卜丝添加了β胡萝卜素，你的身体可以将它转化为增强免疫力的维生素A。一份营养研究杂志发现，摄入更多的胡萝卜素有助于保持健康的胆固醇水平。
酥脆的核桃是欧-3脂肪酸α-亚麻酸(ALA)的主要来源。ALA与维持健康血糖水平的能力有关。
原料：燕麦片的基础原料
（同上）
胡萝卜和核桃都是配料：
牛奶：毫升
胡萝卜：一整个切碎
葡萄干：若干（看个人口味，葡萄干增加甜味用）
香草精：1茶匙
肉桂：1茶匙
肉豆蔻：1颗
核桃：3颗，切碎
干无糖椰子片：2汤匙
枫糖浆：2汤匙
稍微煮一下，把火关掉，让燕麦浸泡过夜。
2.早上，在浸泡了一夜的燕麦中加入牛奶、胡萝卜、葡萄干、香草精、肉桂和肉豆蔻来继续加热至入味，燕麦变得粘稠
3.在加热好的燕麦上面放入切碎的核桃和椰子片。
4.最后浇上枫糖浆。
营养素分析：卡路里：
碳水化合物：g
蛋白质：11g
脂肪：12g
抹茶是从日本进口的一种非常健康的产品，抹茶就像绿茶一样。抹茶通过磨碎绿茶的叶子制成，提供了大量的强力抗氧化物质EGCG。事实上，一项研究发现，抹茶的EGCG量比一般的绿茶要高倍。抹茶也是咖啡因和茶氨酸化合物的一个很好的来源，这两种物质都被证明能提高注意力和记忆力，能把你从早上还没睡醒的迷糊状态叫醒。
鳄梨是另一种营养丰富的食物，富含纤维、胆固醇含量高的单一不饱和脂肪，以及多种维生素和矿物质，包括钾、维生素K和维生素C。
燕麦片的基础原料：
（同第一个））
抹茶和牛油果配料：
香蕉：中等个头，1个
抹茶粉：2茶匙
姜粉：1茶匙
鳄梨：1/4个，去皮
芒果：1/2个
腰果：2汤匙，切碎
2.重新加热时，将煮好的燕麦片放入平底锅中，洒上一两杯水或牛奶，用中低温加热直到变暖。
3.早上，把牛奶、香蕉、抹茶粉和姜粉放入麦片中加热。
4.将煮好的麦片倒入碗中，用牛油果，芒果和腰果做上面的装饰。
营养素分析：卡路里：
碳水化合物：88g
蛋白质：14g
脂肪：19g
大多数人认为燕麦是一种香甜的食物，做成甜口味的才是它应该有的归宿，但它也可以成为一种美味的粥，而且是咸口的！北方人的我更热衷于这种粥，早上热乎乎的吃上一碗简直一天都有了动力。这个食谱中加入了一种营养全面的食材，荷包蛋!最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，遵循高鸡蛋饮食的人(平均每天吃2个鸡蛋)与低鸡蛋饮食的人(每周吃少于2个鸡蛋)的血液中胆固醇含量相当。所以放心吃鸡蛋吧，胆固醇会变高什么的，不存在的，只要你不是每天三顿除了鸡蛋什么都不吃，是没有问题的。
更重要的是，吃鸡蛋的人在早餐后会减少饥饿感和增加饱腹感。婴儿菠菜有的味道，可以悄悄进入燕麦片，而不让你的早餐吃起来味同嚼蜡，菠菜会给你额外的胡萝卜素、维生素C和维生素k。这种美味的燕麦也可以作为一种令人满意的午餐。
燕麦片的基础原料
（同第一个）
鸡蛋和婴儿菠菜：
低钠蔬菜汤：适量
婴儿菠菜：3杯
低脂帕尔马干酪：20g
晒干的西红柿：1/3杯
百里香：1茶匙
醋：1小茶匙
蛋：1个
胡椒粉：适量，调味用
辣椒酱：这个就真的要看个人了，喜辣你就多放点，不能吃就忽略吧
1.把钢切的燕麦，少量的盐和水放在一个中等大小平底锅里。
2.将煮好的燕麦片放入平底锅中，洒上一两杯水或牛奶，用中低温加热直到变暖。
3.早上，用开水或蔬菜汤、菠菜、帕尔马干酪、西红柿和百里香来重新烹调麦片
4.将1/2杯水和1/4茶匙的醋放在一个小的微波安全碗里。将鸡蛋煮熟后，小心地将其放入水中，用纸巾盖上盖子，微波炉加热一分钟，直到蛋清变得不透明，但蛋*仍是松软的。如果没法接受流*蛋，那就继续微波
5.将鸡蛋放在燕麦片上。
6.加入辣酱和新鲜的黑胡椒。
营养素分析：卡路里：
碳水化合物：51g
蛋白质：19g
脂肪：13g
谁说麦片只能干巴巴的配着牛奶难以下咽，稍微用点心就会出现变得美味的魔法，真是好吃到连盘子都不想给别人。
最后，如果各位真的觉得做这些很麻烦的话，那就还是抱着水煮鸡胸肉西蓝花过完剩下的半辈子吧，不然白水泡麦片也是极好的选择，毕竟学会做饭说不定就能勾搭上哪个一起健身的女/男孩子了呢。
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